腹圧を高める運動は腰痛予防と回復期自己治癒の補助に一定の効果

松阪こた堂

6年前

コルセット使用による筋力低下からの腰痛回復期の運動と腰痛予防運動

腰痛の急性期には、コルセットで腰を安静にします。
しかし、コルセットをすることで筋力低下がおこります。
この筋力低下が、腰痛の再発にもつながる可能性があります。

腰痛が治ったら、再発を防ぐために対策をするべきです。
腹圧を高める運動が、腰痛予防と回復期自己治癒の補助に一定の効果があると言われています。

それでは、どうやって腹圧を高めれば良いのでしょうか？

背中を触ると背骨を触ることができますよね。
頭からお尻まで、ほとんど全域で触れることができるはずです。

それでは、体を前から触ってみるとどうでしょうか？
首とみぞおち～骨盤までは骨を触ることはできませんね。
腰の部分は、体の後ろ側の腰骨だけで支えていて非常に不安定な部分です。
前側は腹腔といって内臓の入った袋になっています。
ちょうど風船に後ろ側から寄りかかっているような状態になっているのです。

腹圧というのは、この風船の硬さの事と考えて頂けばよいかと思います。

何かをお腹の前に置き、よりかかった状態で前下にあるモノを取ろうとしたとします。
何かがしっかりと硬いものであれば、かなり安定した状態で重いものでも持ち上がります。
何かが柔らかく安定しないものであれば、手を伸ばすのも難しくなります。
この場合のあなたが背骨、寄りかかっているものが腹腔です。

しっかりと腹圧を上げることができれば腰骨は安定し、負担は少なくなります。
逆に、腹圧を上げる事ができなければ、腰骨は不安定になり、負担は大きくなります。

腹圧をつくっているのは、体の前面にある腰回りの筋肉です。
一般に腹筋と呼ばれています。
仮面ライダーのお腹の凸凹ですね。
腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋。
これらが肋骨と骨盤を結んでお腹の風船を形作っています。

この腹筋を鍛えることで、腹圧をあげることができます。
腹圧をあげると、腰の安定につながります。
しいては、腰骨が安定して、腰痛が起こりにくくなります。

起き上がり腹筋ってどんなフォームでやっていましたか？
膝を伸ばしてやっていたよ、と答えたあなたはアラフォー以上の世代です。
学生時代に体育や部活でしていたような、いわゆる『起き上がり腹筋』は腰の負担が大きいので腰痛の予防にはお勧めできません。

腰痛の予防は、できるだけ腰の負担が少ない腹筋運動がお勧めです。

腹筋を鍛える運動については、詳しく別記事で書こうと思います。

また、整形外科では、腰痛体操の指導もしている場合があります。
正しく行うことで、腰痛が予防できます。

当院でも、腰痛体操の指導を行っております。
整形外科で腰痛体操の指導者でありましたので安心です。
是非、お問い合わせください。

腹式呼吸をすることで、お腹に力が入ります。
これが、腹圧を高めることにもなります。
この運動なら、オフィスで簡単にできるので、試してみてはどうでしょうか？

また、深く呼吸することで、体や脳が活動するために不可欠な酸素も多く取り込めますよ。
リラックスして、仕事の能率が上がるかもしれませんね。

１．まっすぐに、立ちます（座ってもできます）。
２．胸を広げるイメージで大きくゆっくり息を吸います。
少し両肩を引いて、胸を突き出すようにすると吸いやすいと思います。
３．そのまま少し息を止めます。
４．ゆっくり息を吐きます。
引いた肩を戻し、お腹をへこめる感じです。

１から４をなるべくゆっくりと10回程度繰り返してみてください。